Auf die Plätze, fertig los – Laufen leicht gemacht

Jetzt wo es abends länger hell ist und die Tage endlich wieder länger sind, startet für viele auch wieder die Laufsaison. Nach einer längeren Pause ist es oft gar nicht so einfach, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und wieder mit dem Training zu starten.
Auf die Plätze, fertig los – Laufen leicht gemacht

Doch wer ein paar einfache Tipps beachtet wird merken, dass man schnell seinen persönlichen Rhythmus finden kann und somit seine Ausdauer auch als Einsteiger schnell steigern kann.

Laufen leicht gemacht

1. Laufen ohne schnaufen

Einer der häufigsten Fehler ist, dass man zu schnell los läuft. Was dazu führt, dass du schnell aus der Puste bist und Seitenstiche folgen. Gerade am Anfang sollte man nicht zu schnell laufen. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass man sich noch gut beim Laufen unterhalten kann. Zwischendurch sollten kurze Gehabschnitte eingelegt werden. Die Gehpausen zwischendurch entlasten die Gelenke und die Herzfrequenz reduziert sich. Mit der Zeit merkst du, dass du immer weniger Gehabschnitte benötigst und die Laufintervalle sich verlängern.



2. Lauf' regelmäßig!

Gerade am Anfang solltest du 2 bis 3 in der Woche laufen um deinen Körper an das Training zu gewöhnen.



3. Der Laufstil macht´s!

Durch den richtigen Laufstil kannst du deine Gelenke schonen und Kraft sparen. Doch wie sieht der richtige Laufstil aus? Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den Schultern. Du solltest darauf achten nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Die Arme sollten sich parallel zum Körper vor und zurück bewegen. Winkel die Ellenbogen rechtwinklig an, lass die Hände locker und lass die Arme nah am Körper schwingen.

Vermeide zu große Schritte. Zu große Schritte erhöhen sowohl die auf den Körper wirkenden Kräfte als auch das Gewicht und den Zug auf Muskulatur, Gelenke und Gewebe. Der Fuß sollte nicht vor dem Knie sondern so nah wie möglich unterm Körper aufzusetzen. Der Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß den Boden berührt. Zusätzlich sollte man fast nur mit dem Fußballen laufen und die Ferse dabei kaum belasten.



4. Ernährung - Gib deinem Körper was er braucht!

Dass du nicht mit vollem Magen los laufen solltest, ist selbstverständlich. Wichtig ist allerdings, dass du vor und nach deinem Lauf ausreichend trinkst. Je nach individuellen Bedürfnis solltest du ca. 200 – 300 ml pro Stunde trinken.



5. Regeneration - Nach dem Training folgt die Erholung!

Gönn deinem Körper genügend Zeit um sich zu erholen. Positiv auf die Regeneration wirken sich ein Cool-down durch besonders lockeres Laufen, richtiges Dehnen, Gymnastik oder Massagen, Eisbäder oder ein warmes Vollbad aus.



6. Eine gute Laufausrüstung

Gute Laufschuhe sind mit Abstand die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände für Läufer. Die richtigen Schuhe unterstützen nicht nur dein Training sondern können auch Verletzungen durch Fehlbelastungen vorbeugen. Viele Sportgeschäfte bieten umfangreiche Beratungen. Es wird ermittelt, wie gesund und stark deine Fußmuskulatur ist. Wer mit den Füssen eher nach innen knickt, braucht am Anfang Laufschuhe, welche stabil sind und Fehlbelastungen vorbeugen. Eine gute Beratung ist somit das A und O.